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Menopausia 驴sabes alimentarte bien en esta etapa de la vida?

  • Cocina
Nutrici贸n en menopausia

驴Alguna vez os hab茅is preguntado por qu茅, al llegar a cierta edad, sent铆s esos calores repentinos o esos cambios de humor inesperados? 隆Exacto! Estamos hablando de la menopausia. Pero, 驴sab铆ais que la nutrici贸n juega un papel crucial durante esta etapa? 驴Conoces la importancia de los 谩cidos grasos esenciales en la nutrici贸n en perimenopausia? 隆Vamos a descubrirlo juntas!

Menopausia: m谩s que simples sofocos

La menopausia es ese momento en la vida de toda mujer en el que decimos adi贸s a nuestra menstruaci贸n. Suele aparecer entre los 45 y 50 a帽os, aunque cada mujer es un mundo. Y s铆, trae consigo algunos s铆ntomas como los sofocos, pero tambi茅n es una etapa de redescubrimiento y adaptaci贸n. 隆Y la nutrici贸n es nuestra aliada!

Carbohidratos y composici贸n corporal

隆Olvidaos de esos mitos sobre eliminar los carbohidratos de la dieta durante la menopausia! Los carbohidratos son esenciales, especialmente si segu铆s siendo activas. Estos nos ayudan a combatir la fatiga y mantener un buen funcionamiento de la tiroides. Eso s铆, no todos los carbohidratos son iguales. Optemos por granos enteros y legumbres. Y si os pregunt谩is c贸mo incluirlos en vuestro d铆a a d铆a, aqu铆 van algunas ideas:

  • Avena preparada la noche anterior
  • Pollo salteado con arroz integral
  • Chili con halloumi en pan de masa madre
  • Verduras al pesto con pasta integral
  • Sopa de batata y lentejas
  • Tortitas de avena con mantequilla
  • Hummus con crudit茅s

Menopausia: prote铆nas y masa muscular

A medida que envejecemos, nuestra masa muscular tiende a disminuir. Pero, 隆no todo est谩 perdido! Con un buen entrenamiento de resistencia y una dieta rica en prote铆nas y 谩cidos grasos esenciales podemos combatir esta p茅rdida. La nutrici贸n en perimenopausia es important铆sima. Algunas fuentes excelentes de prote铆nas incluyen huevos, leche, yogur griego, carne, aves y pescado. Aqu铆 ten茅is algunas ideas para incluir prote铆nas en vuestra dieta:

  • Huevos revueltos con melocot贸n o pl谩tano en tostadas para el desayuno, acompa帽ados de un vaso de leche (animal o vegetal)
  • Yogur griego y queso cottage con frutas para un snack
  • Burrito de salm贸n y aguacate para un almuerzo rico en prote铆nas
  • Pollo o tofu salteado con arroz integral

Terapia de reemplazo hormonal (HRT)

La HRT puede ser una opci贸n para algunas mujeres durante la menopausia. Esta terapia ayuda a mantener la salud 贸sea, el rendimiento f铆sico, el estado de 谩nimo y el bienestar general. Si est谩is considerando la HRT, es esencial consultar a vuestro m茅dico o especialista en menopausia.

Menopausia como debes alimentarte para estar mejor

Grasas y funci贸n cerebral

隆No todas las grasas son malas! Las grasas esenciales, como los 谩cidos grasos EPA y DHA, son cruciales para mantener una buena funci贸n cerebral. Estos 谩cidos grasos tambi茅n ayudan a reducir la inflamaci贸n y promover la absorci贸n de vitaminas liposolubles. Algunas ideas para incluir m谩s 谩cidos grasos esenciales en vuestra dieta son:

  • Pat茅 de caballa ahumada como topping para tostadas o relleno de patatas asadas
  • Utilizar variedad de aceites para cocinar y ali帽ar, como el de colza, oliva o nuez
  • Semillas tostadas a帽adidas a verduras asadas
  • Tortitas de avena con mantequilla
  • Guacamole r谩pido con aguacate machacado, zumo de lim贸n y copos de chili

Micronutrientes esenciales en la etapa de menopausia

No olvidemos los micronutrientes como el hierro, zinc, magnesio, yodo, calcio, Vitamina B12 y Vitamina D. Estos son esenciales para el buen funcionamiento de nuestros m煤sculos, huesos, sangre y metabolismo. Durante la menopausia, la salud 贸sea se convierte en una preocupaci贸n significativa debido a la disminuci贸n de los niveles de estr贸geno. Asegur茅monos de tener suficiente Vitamina D y calcio en nuestra dieta.

La menopausia es una etapa natural en la vida de toda mujer. Con una buena nutrici贸n y estilo de vida, podemos enfrentarla con energ铆a y vitalidad. 隆As铆 que, chicas, a cuidarnos y a disfrutar de esta nueva etapa!

Recetas ideales en la menopausia

Granola con ciruelas asadas y yogur de vainilla con prote铆na

Tiempo de preparaci贸n: 10 minutos Tiempo de cocci贸n: 20 minutos Porciones: 5

Granola con ciruelas asadas y yogur de vainilla con prote铆na

Ingredientes:

  • Ciruelas, cortadas a la mitad y sin hueso
  • Yogur con prote铆na sabor vainilla: 125g (1/2 taza)
  • Granola: 125g
  • Almendras: 20g
  • Vainilla: 1/2 cucharadita

Instrucciones:

  1. Precalienta el horno a 180掳C.
  2. Coloca las ciruelas en una bandeja para hornear y 谩salas durante 10 minutos.
  3. En un bol, mezcla el yogur con prote铆na sabor vainilla y la vainilla.
  4. Sirve las ciruelas asadas en un plato, a帽ade el yogur con prote铆na y cubre con granola.
  5. Decora con almendras y sirve inmediatamente.

Nota: El yogur con prote铆na a帽ade un extra de prote铆nas a esta receta, haci茅ndola ideal para un desayuno nutritivo excelente si est谩s en etapa de menopausia.

Informaci贸n nutricional por porci贸n:

  • Calor铆as: 272
  • Grasas saturadas: 12g
  • Prote铆nas: 10g
  • Carbohidratos: 3.2g
  • Az煤cares: 2.2g
  • Sal: 0.39g

Ensalada de br贸coli y queso feta

Tiempo de preparaci贸n: Aproximadamente 20-25 minutos. Esto incluye el tiempo para lavar y cortar el br贸coli, guindilla y otros ingredientes, as铆 como para mezclar la vinagreta y otros pasos de preparaci贸n.

Ensalada de br贸coli y queso feta

Tiempo de cocci贸n: Aproximadamente 55-65 minutos en total. Esto se desglosa de la siguiente manera:

  • Asar el br贸coli: 15-20 minutos.
  • Tostar las semillas de calabaza: 10 minutos.
  • Cocinar las lentejas: 25-30 minutos.
  • Cocinar el arroz salvaje: 40-45 minutos.

驴Qui茅n dijo que las ensaladas para dietas en menopausia tienen que ser aburridas? Cada bocado de este vibrante plato ofrece un nuevo sabor gracias a una variedad de ingredientes naturales.

Ingredientes (Para 2 personas)

  • 600g de br贸coli
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 陆 cucharadita de tomillo seco
  • 陆 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 guindilla roja (finamente cortada)
  • 40g de r煤cula
  • 20g de radicchio (variedad de achicoria)
  • 陆 cebolla roja (finamente cortada)
  • 50g de arroz salvaje (crudo)
  • 50g de lentejas verdinas (crudas)
  • 1 cucharadita de zumo de lim贸n
  • 10g de tomates secos
  • 40g de queso feta
  • 1 cucharada de semillas de calabaza
  • 1 cucharada de zumo de lim贸n
  • 1 cucharadita de mostaza dijon
  • 40g de aceite de oliva
  • Una pizca de c煤rcuma
  • Sal y pimienta al gusto.

M茅todo

  1. Precalienta el horno a 190掳C.
  2. Lava y corta el br贸coli en floretes. (隆Recomiendo cortar tambi茅n el tallo, ya que es igualmente delicioso!)
  3. Lava y corta finamente la guindilla.
  4. A帽ade el br贸coli a una bandeja de horno y c煤brelo con el aceite de oliva, ajo en polvo, tomillo seco y guindilla. Asa a 190掳C hasta que est茅 dorado y tierno, aproximadamente 15-20 minutos.
  5. Cocina el arroz salvaje y las lentejas verdinas por separado. Coloca las lentejas en una cacerola y el arroz en otra. Cubre ambos con agua y lleva a ebullici贸n. Reduce el fuego y deja cocinar a fuego lento. Cocina las lentejas durante 25-30 minutos y el arroz durante 40-45 minutos, o hasta que est茅n tiernos. Escurre las lentejas y el arroz y reserva.
  6. Lava el radicchio y la r煤cula y corta el radicchio en trozos peque帽os.
  7. Pela la cebolla roja y c贸rtala finamente.
  8. Coloca las semillas de calabaza en otra bandeja apta para horno y tuesta en el horno durante unos 10 minutos, revisando cada cinco minutos hasta que est茅n doradas.
  9. Mezcla el zumo de lim贸n, la mostaza, el aceite de oliva, la c煤rcuma, la sal y la pimienta.
  10. Combina el br贸coli, el arroz salvaje, las lentejas y la ensalada. Desmenuza el queso feta en la mezcla y adereza con la vinagreta. Remueve bien hasta que el aderezo est茅 completamente mezclado con la ensalada. Ensalada ideal en la nutrici贸n en perimenopausia. Incluyela en tu dieta si est谩s en la etapa de menopausia.

Informaci贸n nutricional por porci贸n:

  • Calor铆as: 450
  • Grasas: 20g
  • Prote铆nas: 18g
  • Carbohidratos: 50g
  • Fibra: 10g
  • Az煤cares: 5g
  • Sal: 1g
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