¿Alguna vez os habéis preguntado por qué, al llegar a cierta edad, sentís esos calores repentinos o esos cambios de humor inesperados? ¡Exacto! Estamos hablando de la menopausia. Pero, ¿sabíais que la nutrición juega un papel crucial durante esta etapa? ¿Conoces la importancia de los ácidos grasos esenciales en la nutrición en perimenopausia? ¡Vamos a descubrirlo juntas!
Menopausia: más que simples sofocos
La menopausia es ese momento en la vida de toda mujer en el que decimos adiós a nuestra menstruación. Suele aparecer entre los 45 y 50 años, aunque cada mujer es un mundo. Y sí, trae consigo algunos síntomas como los sofocos, pero también es una etapa de redescubrimiento y adaptación. ¡Y la nutrición es nuestra aliada!
Carbohidratos y composición corporal
¡Olvidaos de esos mitos sobre eliminar los carbohidratos de la dieta durante la menopausia! Los carbohidratos son esenciales, especialmente si seguís siendo activas. Estos nos ayudan a combatir la fatiga y mantener un buen funcionamiento de la tiroides. Eso sí, no todos los carbohidratos son iguales. Optemos por granos enteros y legumbres. Y si os preguntáis cómo incluirlos en vuestro día a día, aquí van algunas ideas:
- Avena preparada la noche anterior
- Pollo salteado con arroz integral
- Chili con halloumi en pan de masa madre
- Verduras al pesto con pasta integral
- Sopa de batata y lentejas
- Tortitas de avena con mantequilla
- Hummus con crudités
Menopausia: proteínas y masa muscular
A medida que envejecemos, nuestra masa muscular tiende a disminuir. Pero, ¡no todo está perdido! Con un buen entrenamiento de resistencia y una dieta rica en proteínas y ácidos grasos esenciales podemos combatir esta pérdida. La nutrición en perimenopausia es importantísima. Algunas fuentes excelentes de proteínas incluyen huevos, leche, yogur griego, carne, aves y pescado. Aquí tenéis algunas ideas para incluir proteínas en vuestra dieta:
- Huevos revueltos con melocotón o plátano en tostadas para el desayuno, acompañados de un vaso de leche (animal o vegetal)
- Yogur griego y queso cottage con frutas para un snack
- Burrito de salmón y aguacate para un almuerzo rico en proteínas
- Pollo o tofu salteado con arroz integral
Terapia de reemplazo hormonal (HRT)
La HRT puede ser una opción para algunas mujeres durante la menopausia. Esta terapia ayuda a mantener la salud ósea, el rendimiento físico, el estado de ánimo y el bienestar general. Si estáis considerando la HRT, es esencial consultar a vuestro médico o especialista en menopausia.
Grasas y función cerebral
¡No todas las grasas son malas! Las grasas esenciales, como los ácidos grasos EPA y DHA, son cruciales para mantener una buena función cerebral. Estos ácidos grasos también ayudan a reducir la inflamación y promover la absorción de vitaminas liposolubles. Algunas ideas para incluir más ácidos grasos esenciales en vuestra dieta son:
- Paté de caballa ahumada como topping para tostadas o relleno de patatas asadas
- Utilizar variedad de aceites para cocinar y aliñar, como el de colza, oliva o nuez
- Semillas tostadas añadidas a verduras asadas
- Tortitas de avena con mantequilla
- Guacamole rápido con aguacate machacado, zumo de limón y copos de chili
Micronutrientes esenciales en la etapa de menopausia
No olvidemos los micronutrientes como el hierro, zinc, magnesio, yodo, calcio, Vitamina B12 y Vitamina D. Estos son esenciales para el buen funcionamiento de nuestros músculos, huesos, sangre y metabolismo. Durante la menopausia, la salud ósea se convierte en una preocupación significativa debido a la disminución de los niveles de estrógeno. Asegurémonos de tener suficiente Vitamina D y calcio en nuestra dieta.
La menopausia es una etapa natural en la vida de toda mujer. Con una buena nutrición y estilo de vida, podemos enfrentarla con energía y vitalidad. ¡Así que, chicas, a cuidarnos y a disfrutar de esta nueva etapa!
Recetas ideales en la menopausia
Granola con ciruelas asadas y yogur de vainilla con proteína
Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 20 minutos Porciones: 5
Ingredientes:
- Ciruelas, cortadas a la mitad y sin hueso
- Yogur con proteína sabor vainilla: 125g (1/2 taza)
- Granola: 125g
- Almendras: 20g
- Vainilla: 1/2 cucharadita
Instrucciones:
- Precalienta el horno a 180°C.
- Coloca las ciruelas en una bandeja para hornear y ásalas durante 10 minutos.
- En un bol, mezcla el yogur con proteína sabor vainilla y la vainilla.
- Sirve las ciruelas asadas en un plato, añade el yogur con proteína y cubre con granola.
- Decora con almendras y sirve inmediatamente.
Nota: El yogur con proteína añade un extra de proteínas a esta receta, haciéndola ideal para un desayuno nutritivo excelente si estás en etapa de menopausia.
Información nutricional por porción:
- Calorías: 272
- Grasas saturadas: 12g
- Proteínas: 10g
- Carbohidratos: 3.2g
- Azúcares: 2.2g
- Sal: 0.39g
Ensalada de brócoli y queso feta
Tiempo de preparación: Aproximadamente 20-25 minutos. Esto incluye el tiempo para lavar y cortar el brócoli, guindilla y otros ingredientes, así como para mezclar la vinagreta y otros pasos de preparación.
Tiempo de cocción: Aproximadamente 55-65 minutos en total. Esto se desglosa de la siguiente manera:
- Asar el brócoli: 15-20 minutos.
- Tostar las semillas de calabaza: 10 minutos.
- Cocinar las lentejas: 25-30 minutos.
- Cocinar el arroz salvaje: 40-45 minutos.
¿Quién dijo que las ensaladas para dietas en menopausia tienen que ser aburridas? Cada bocado de este vibrante plato ofrece un nuevo sabor gracias a una variedad de ingredientes naturales.
Ingredientes (Para 2 personas)
- 600g de brócoli
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ½ cucharadita de tomillo seco
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- 1 guindilla roja (finamente cortada)
- 40g de rúcula
- 20g de radicchio (variedad de achicoria)
- ½ cebolla roja (finamente cortada)
- 50g de arroz salvaje (crudo)
- 50g de lentejas verdinas (crudas)
- 1 cucharadita de zumo de limón
- 10g de tomates secos
- 40g de queso feta
- 1 cucharada de semillas de calabaza
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1 cucharadita de mostaza dijon
- 40g de aceite de oliva
- Una pizca de cúrcuma
- Sal y pimienta al gusto.
Método
- Precalienta el horno a 190°C.
- Lava y corta el brócoli en floretes. (¡Recomiendo cortar también el tallo, ya que es igualmente delicioso!)
- Lava y corta finamente la guindilla.
- Añade el brócoli a una bandeja de horno y cúbrelo con el aceite de oliva, ajo en polvo, tomillo seco y guindilla. Asa a 190°C hasta que esté dorado y tierno, aproximadamente 15-20 minutos.
- Cocina el arroz salvaje y las lentejas verdinas por separado. Coloca las lentejas en una cacerola y el arroz en otra. Cubre ambos con agua y lleva a ebullición. Reduce el fuego y deja cocinar a fuego lento. Cocina las lentejas durante 25-30 minutos y el arroz durante 40-45 minutos, o hasta que estén tiernos. Escurre las lentejas y el arroz y reserva.
- Lava el radicchio y la rúcula y corta el radicchio en trozos pequeños.
- Pela la cebolla roja y córtala finamente.
- Coloca las semillas de calabaza en otra bandeja apta para horno y tuesta en el horno durante unos 10 minutos, revisando cada cinco minutos hasta que estén doradas.
- Mezcla el zumo de limón, la mostaza, el aceite de oliva, la cúrcuma, la sal y la pimienta.
- Combina el brócoli, el arroz salvaje, las lentejas y la ensalada. Desmenuza el queso feta en la mezcla y adereza con la vinagreta. Remueve bien hasta que el aderezo esté completamente mezclado con la ensalada. Ensalada ideal en la nutrición en perimenopausia. Incluyela en tu dieta si estás en la etapa de menopausia.
Información nutricional por porción:
- Calorías: 450
- Grasas: 20g
- Proteínas: 18g
- Carbohidratos: 50g
- Fibra: 10g
- Azúcares: 5g
- Sal: 1g
