Sin gluten: opciones poco sanas por opciones más saludables

En una dieta sin gluten o en cualquier dieta hay una norma básica a seguir. La buena nutrición es comer alimentos reales y evitar los alimentos procesados siempre que sea posible. Es lo mismo si sigues una dieta estándar o una dieta estrictamente libre de gluten.

¿Y si en vez de una prohibición lo asumimos como una gran oportunidad?

Para mucha gente cambiar a una dieta libre de gluten significa renunciar a muchas cosas en la cocina. Muchos optan por manejar estos sentimientos negativos mediante reemplazos directos sin gluten de algunos de sus alimentos favoritos originales (por ejemplo, galletas sin gluten, cereales para el desayuno, pasta, etc.). Tener nostálgicas golosinas puede ser realmente satisfactorio e importante en ocasiones, pero la mayoría de estos alimentos no son las mejores adiciones a una dieta saludable.

Esta debería ser una gran oportunidad para reexaminar las elecciones de alimentos que estamos haciendo en nombre de tener que comer sin gluten y considerar que hay muchas alternativas menos procesadas a lo que comúnmente nos llevamos a la boca. Aquí hay algunas ideas útiles para ingerir alimentos simples y más saludables.

Hay una gran cantidad de excelentes opciones de productos sin gluten disponibles en el mercado. Esta multitud de opciones puede hacer que sea más difícil hacer las selecciones más saludables y nutritivas al elegir nuestros ingredientes. Centrarse en aumentar las proteínas y las grasas saludables son buenos objetivos al elegir todos los alimentos, incluidos los que no contienen gluten. Con suerte, mantener la siguiente lista a mano al planificar las comidas y cocinar puede ayudar a simplificar esas opciones para ayudar a cada uno de nosotros a vivir vidas saludables y sin gluten.  Como siempre, consulta a un profesional médico antes de comenzar.

Cambiar a opciones saludables y sin gluten

Muchas pastas sin gluten están hechas de arroz y maíz. Ambos granos tienden a aumentar el azúcar en la sangre cuando se comen solos. La proteína en las legumbres ayuda a retardar las elevaciones de azúcar en la sangre, haciendo de las pastas de legumbres una alternativa más saludable. O espiralizar el calabacín para hacer «zoodles» (fideos de verdura) o boniato.

Siempre has de revisar el contenido de nutrientes de las harinas/cereales que compramos para cocinar. La mayoría están hechas principalmente de arroz y varios almidones y tienen un contenido de nutrientes mínimo. Pueden causar picos altos de azúcar en la sangre, que se sabe que causan una inflamación en el cuerpo y conducen con el tiempo a afecciones como la prediabetes y la diabetes. Hay opciones más recomendables como amaranto, quinoa, teff, sorgo, etc.

· Teff: el grano más pequeño del mundo, procedente de Etiopía

Muchas recetas sin gluten como guisos y salsas requieren almidones para crear un roux o para ayudar a espesarlos. Comúnmente los almidones usados como el almidón de patata, el almidón de maíz y el almidón de tapioca prácticamente no contienen valor nutricional. Grano entero como mijo, teff  o quinoa también funcionan para espesar la mayoría de las recetas y aportan más proteínas y fibra.

El arroz tiene un contenido relativamente alto de carbohidratos, mientras que la quinoa y el amaranto son más altos en proteínas que el arroz, son de cocción rápida, y puede ser sustitutos del arroz en muchas recetas. El arroz integral puede ser parte de una dieta saludable cuando se come con moderación.

La mayoría de las patatas fritas pueden ser altas en grasa y sal, ya que a menudo se fríen en aceites poco saludables.

Las patatas fritas caseras de col rizada u otras patatas fritas vegetarianas se pueden hacer en aceites saludables y con una pequeña cantidad de sal. Hasta podemos hacerlas horneadas para mantenerlos más en el lado saludable del espectro.

Esta categoría probablemente tiene el mayor valor sentimental y emocional para muchos de nosotros. También puede ser la categoría más perjudicial para nuestra salud a largo plazo. En pequeñas cantidades, la mayoría de las frutas frescas, especialmente arándanos, cerezas, frambuesas, ciruelas y las peras son saludables y naturalmente dulces por sí solas. Los edulcorantes naturales como la miel y el jarabe de arce también pueden ser sustitutos sensatos del azúcar, cuando se usan en pequeñas cantidades.

Los cereales para el desayuno sin gluten a menudo son notablemente altos en azúcar y tienen pocas cualidades redentoras, como la fibra o la proteína, para equilibrar el alto contenido de azúcar. Afortunadamente, la avena sin gluten y las granolas altas en proteínas son una buena opción debido a altos niveles de fibra, que apoya la digestión y mitiga cierto contenido de azúcar en los alimentos.

La mayoría de las barras de aperitivos sin gluten son increíblemente azucaradas. Incluso aquellas que usan edulcorantes naturales, como dátiles o miel, puede tener 25 o más gramos de azúcar por barra (el equivalente a aproximadamente a 6 cucharaditas de azúcar de mesa por barra). Eso  es el extremo superior recomendado del consumo de azúcar tanto para mujeres como para niños durante todo un día.

Las nueces crudas o la mezcla de rastros hecha de nueces crudas y semillas pueden ser una alternativa muy sana con grasas saludables y fibra para ayudar a la digestión y reducir la inflamación en el cuerpo.