¿Sabías que los ejercicios isométricos pueden tener un impacto importante en tu salud? Ahora te preguntarás, ¿Qué son los ejercicios isométricos? Tranquilo, te lo explico enseguida.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
Los ejercicios isométricos son aquellos que implican el uso de nuestros músculos para mantener nuestro cuerpo quieto en ciertas posiciones. ¿Te suena el ejercicio del tablón o la sentadilla en la pared? Pues sí, esos son ejercicios isométricos. Y resulta que estos ejercicios son aún más eficaces para reducir la presión arterial y, por ende, el riesgo de sufrir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y demencia vascular.
¿Por qué son beneficiosos los ejercicios isométricos?
Te lo cuento con detalle. En una revisión de 270 ensayos clínicos con más de 15.000 participantes, publicada en la prestigiosa Revista Médica Británica, el Dr. Jamie O’Driscoll, un investigador en fisiología cardiovascular, describe cómo los ejercicios isométricos podrían ser útiles no sólo para las 14 millones de personas en Reino Unido con hipertensión, sino también para cualquier persona de mediana edad y mayor.
En su propia experiencia, O’Driscoll explica: «Cuando la gente piensa en ejercicios de resistencia, asumen que implica mucho movimiento dinámico como levantamiento de pesas repetitivo, zancadas y sentadillas. Los ejercicios isométricos son ignorados, pero deberíamos estar incorporándolos todos en nuestra rutina.»
Beneficios comprobados de los ejercicios isométricos
Resulta que de hacer infinitas repeticiones con pesas cada vez más pesadas no nos lleva a nada. Dedicar ocho minutos a los ejercicios isométricos, como tablón, las sentadillas en la pared y las sentadillas isométricas, tres veces por semana, podría aportar beneficios para la salud del corazón. Claro está que además nos ayudará a mejorar el equilibrio, la postura y la resistencia muscular.
La investigación de O’Driscoll comparó los efectos de los ejercicios aeróbicos, como correr y andar en bicicleta; las repeticiones de movimientos dinámicos, como las flexiones y las sentadillas; el entrenamiento HIIT, que implica esfuerzos intensos seguidos de períodos de recuperación, y los entrenamientos isométricos en la presión arterial.
¿El resultado? Todos los ejercicios ayudaban a reducir la hipertensión, pero los ejercicios estáticos eran los más eficaces. Y eso no es todo, O’Driscoll explica: «Cuando trabajas un músculo de forma isométrica, al mantenerlo en tensión sin movimiento, los vasos sanguíneos se comprimen. Cuando sueltas la tensión, hay un aumento repentino del flujo sanguíneo, ya que los vasos sanguíneos se dilatan de nuevo. Este es un efecto que no obtienes de la misma manera con otras formas de ejercicio.»
Más allá de los beneficios cardiovasculares
Los beneficios van más allá de la salud cardiovascular. Como explica Dalton Wong, fundador de TwentyTwo Training: «Estos ejercicios mejoran muy bien la resistencia muscular, o la capacidad de los músculos para sostener el esfuerzo. Esto es muy importante para mantener una buena postura y estabilidad«.
Ciertamente, incorporar los ejercicios isométricos a tu rutina también hará que tus músculos sean más fuertes. Y aquí viene lo mejor: «La verdadera belleza del entrenamiento estático es que requiere poco o ningún equipo, puedes hacerlo usando tu propio peso corporal y es extremadamente eficiente en términos de tiempo«, asegura Wong.
¡Inténtalo tú mismo!
Wong sugiere escoger cualquier cuatro de los ejercicios para sostener durante dos minutos cada uno. Eso es un total de ocho minutos de ejercicio, con dos minutos de descanso entre cada ejercicio. Y O’Driscoll añade: «Si necesitas parar, levántate o arrodíllate momentáneamente para aliviar la carga, luego vuelve a la posición para terminar la serie de dos minutos. Lo crucial es hacerlo varias veces a la semana«.
Y eso es todo. Recuerda, la clave está en la calma, la constancia y la paciencia. Prueba estos ejercicios isométricos y verás cómo tu salud mejora en poco tiempo. ¡Adelante, dale una oportunidad a la vida isométrica!
1. El Tablón:la base de los ejercicios isométricos
- Túmbate boca abajo con los codos apoyados en el suelo y los brazos extendidos frente a ti. Mantén esta postura durante dos minutos.
- Ahora, levanta tu cuerpo de forma que tus codos estén a 90 grados y tu peso se distribuya sobre tus antebrazos y pies. Tu espalda debe estar alineada con la cabeza y los pies, y debes mirar hacia tus manos. Contrae los músculos abdominales para mantener la posición durante dos minutos.
🌟 Puedes probar la variante del tablón alto, donde sostienes tu cuerpo con los brazos extendidos, como si estuvieras haciendo flexiones.
2. Paso del oso
- Comienza a cuatro patas, con tu peso distribuido uniformemente.
- Activa tus glúteos y tu núcleo para levantar ligeramente las rodillas del suelo. Mantén la vista en el suelo y la espalda baja ligeramente redondeada, pero no arqueada. Mantén esta posición durante dos minutos.
3. V-Sit
- Comienza tumbado en el suelo el tercero de los ejercicios isométricos. En primer lugar, levanta simultáneamente tu cuerpo superior e inferior para formar una V, con tus músculos abdominales contraídos, las rodillas ligeramente dobladas y los pies justo por encima del suelo.
- Mantén esta postura durante dos minutos. Si necesitas ayuda, puedes apoyarte con las manos en el suelo.
4. Sentadilla isométrica
- Colócate de pie, con la espalda recta y los pies separados a más ancho de cadera.
- Dóblate desde las caderas, manteniendo tu peso sobre los talones y bajando el trasero hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantén esta postura durante dos minutos.
5. Elevación en el plano escapular
- Colócate de pie, con las rodillas ligeramente dobladas y con una pesa en cada mano a tus costados.
- Manteniendo los brazos estirados, eleva las pesas hasta la altura del hombro delante de ti en una V amplia. De igual forma, mantén esta postura durante dos minutos.
6. Sentadilla contra la pared
- Para el último de los ejercicios isométricos has de ponerte de pie. A continuación apoya tu espalda contra una pared. Seguidamente, separa tus pies al ancho de los hombros.
- Desliza lentamente tu espalda por la pared, moviendo tus pies hacia delante, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantén esta postura durante dos minutos.
